Una guida ai frutta low-carb

Quali frutti è possibile mangiare in una dieta low carb?
Se volessimo riassumere le indicazioni da seguire in parole semplici, possono essere assunte la maggior parte delle bacche (frutti di bosco) in quantità moderate, ma le restanti tipologie di frutta possono essere considerate dei veri e propri “dolci” naturali (e sono ricche di zucchero!).

Ma rinunciarvi totalmente, specialmente per chi segue una dieta chetogenica per lunghi periodi, può diventare un sacrificio. Nonostante le proprietà zuccherine di questi alimenti infatti, piccole quantità possono essere assaggiate o inserite in preparazioni per dare gusto o colore alle ricette senza sensi di colpa!

Se volessimo indagare meglio, tanto per cominciare, non tutti i frutti sono “ricchi di zucchero” allo stesso modo:

Le Bacche

I numeretti indicati sopra a ciascuna tipologia di frutti corrispondono alle percentuali di carboidrati netti, ovvero digeribili (la fibra non viene contata). Quindi 100 grammi di bacche (circa tre manciate) conterranno quel numero di grammi di carboidrati.

Mirtilli, fragole e lamponi possono essere consumati in piccole quantità in una dieta low carb, le more risultano relativamente più zuccherine, quindi è preferibile non esagerare: è possibile mangiarle occasionalmente in quantità minori.

Queste tipologie di frutta (rispetto alle altre) detengono, pur sempre, il primato delle “più low carb” e con il minor indice glicemico, ovvero con minor impatto sull’innalzamento della glicemia (Vedi Box seguente).

 

INDICE E CARICO GLICEMICO

 

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia (ovvero quantità di «zucchero», più precisamente di glucosio, contenuta nel sangue) dopo un pasto, rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro.
Questo sistema di valutazione permette di differenziare la qualità dei carboidrati, ai quali verrà assegnato un punteggio da 1 a 100 in base alla capacità di essere digeriti, assorbiti o metabolizzati.

Tuttavia bisogna sapere che l’indice glicemico di un glucide non è fisso. Può variare, infatti, in funzione di un certo numero di parametri quali, ad esempio, l’origine botanica o la varietà per un cereale, il grado di maturazione per un frutto, il trattamento termico, l’idratazione, la temperatura dell’alimento al momento dell’assunzione o anche semplicemente la sua forma fisica (es: cereale in chicco oppure macinato e assunto sotto forma di farinacei), il contenuto in proteine, fibre o grassi che ne rallentano il suo assorbimento.

Carico glicemico

L’Indice glicemico da solo non è un parametro sufficiente, perché grandi quantità di un dato alimento possono comunque determinare un elevato incremento glicemico.
Il carico glicemico (CG) valuta sia la qualità che la quantità di carboidrati presenti nell’alimento o nel pasto. Per ottenere il suo valore, occorre moltiplicare l’indice glicemico dell’alimento per la porzione assunta e dividere il valore ottenuto per 100.

 

Altre tipologie di frutta

E per la restante frutta? Come rappresentato nello schema, tutti i frutti contengono carboidrati (principalmente sotto forma di fruttosio). Ecco perché, come abbiamo detto, sono dei veri e propri “dolci” offerti dalla natura. Per un facile confronto sono stati riportati i carboidrati digeribili calcolati per 100 grammi di frutto intero (con la buccia).

Non dimentichiamo, però, che una mela di medie dimensioni (180 grammi) può contenere fino 18 grammi di carboidrati con la buccia o, se vogliamo, 17 grammi di zuccheri per 130 grammi di parte edibile. Come potete vedete, uva e banane sono i frutti più ricchi di carboidrati.

Ma allora, quanta frutta si può consumare in una dieta low carb?
In una dieta che prevede un ridotto apporto di carboidrati (<20 grammi al giorno) sarebbe preferibile consumare i frutti di bosco. Al massimo, si può consumare un piccolo frutto come una susina o un paio di ciliegie, una volta ogni tanto. E, in ogni caso, teniamo sempre presente che si possono consumare discrete quantità di verdure dalle quali è possibile ottenere buona parte dei nutrienti contenuti nella frutta, e contengono pochissimi zuccheri.

Anche in un regime low carb meno rigoroso – come la dieta dei bassi indici glicemici (LGIT) – in cui è possibile consumare fino a 50-60 grammi al giorno di carboidrati, occorrerà fare attenzione al consumo di frutta, probabilmente indicato non più di una volta al giorno.

In una dieta in cui è previsto un consumo di carboidrati moderato (50-100 grammi al giorno) è possibile invece consumare anche due o tre frutti al giorno, se questa rappresenta la principale fonte glucidica.

LA “TOP TEN” DELLA FRUTTA LOW-CARB

Se una volta tanto avessi voglia di mangiare un frutto (o alcuni frutti di bosco) pur rispettando un fabbisogno giornaliero di carboidrati limitato, quale frutta sarebbe migliore scegliere?
Nella tabella seguito sono elencate le opzioni consigliabili, classificate in ordine crescente di grammi di carboidrati netti per porzione (un frutto di medie dimensioni o mezzo bicchiere).

FRUTTO	porzione	Carboidrati netti (grammi)	Indice glicemico (IG)
Mirtilli	50 grammi	2.5	25
Lamponi	60 grammi	3.9	25
Fragole	100 grammi	5.3	25
More selvatiche	70 grammi	5.7	25
Kiwi	70 grammi	6.3	50*
Clementina	75 grammi	6.5	30
Melone	100 grammi	7.4	65*
Ciliegie	90 grammi	8.1	25
Prugna	80 grammi	8.4	35
Pesca	150 grammi	8.7	35
*Nonostante il loro IG elevato, questi alimenti hanno un contenuto di glucide puro molto basso (5% circa).

A titolo di confronto, un’arancia di medie dimensioni (150 grammi) contiene circa 12 grammi di carboidrati, una pera di medie dimensioni (180 grammi) circa 16 grammi e una banana di piccole dimensioni (150 grammi) circa 23 grammi di carboidrati.

Ma allora, perché la frutta solitamente non viene consigliata in un piano nutrizionale chetogenico?
Considerando che solitamente i carboidrati assunti provengono dalle porzioni di verdura consumate durante i pasti principali insieme ad alimenti proteici, per poterne consumare anche minime quantità rispettando i fabbisogni glucidici, sarebbe necessario evitare le prime. Oltre ad un discorso quantitativo, che vedrebbe l’assunzione di porzioni estremamente limitate di frutta a scapito di pasti da effettuare con sole proteine (ad esempio, i carboidrati di mezzo Kiwi corrispondono ad un piatto abbondante di insalata), si andrebbero a limitare quei componenti nutrizionali (in particolar modo fibre e sali minerali) ben rappresentati in una porzione di 200 grammi di verdura piuttosto che in una limitatissima porzione di frutta!
Tuttavia in alcuni paesi, come quelli scandinavi, è tradizione accompagnare carni come la selvaggina con frutti rossi, che andrebbero sostituire così la verdura complementando il pasto proteico (e sono, come detto, tra i frutti più ipoglucidici e pertanto è possibile consumarne una discreta porzione).
Come detto all’inizio, in ogni caso, anche se non va a rappresentare un vero e proprio pasto, è sempre possibile inserirne piccole quantità nella preparazione di ricette o spuntini, preferibilmente con un quantitativo di grassi ben rappresentato così da ridurne l’indice glicemico. Un esempio? Un dolce al cucchiaio preparato con 100 grammi di mascarpone (0.3 grammi di carboidrati netti) possono essere guarniti con 25 grammi di fragole o 60 grammi di lamponi; oppure può essere preparato con una crema di avocado (150 grammi contengono circa 2.7 grammi di carboidrati) a cui possono essere aggiunti 50 grammi di mirtilli freschi.

Dott.ssa Eleonora Di Pietro
Biologa Nutrizionista

 

1. Riferimento: http://nut.entecra.it/646/Tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
2. http://www.montignac.com