Una guida ai vegetali low-carb

Si possono mangiare le verdure in una dieta chetogenica? La domanda può portare a confusione, dal momento che abbiamo sempre saputo quanto i vegetali siano salutari per la nostra alimentazione. La risposta alla domanda è ovviamente sì, ma se si sta seguendo un regime low-carb, però, può essere utile avere un’idea di quali tipi di verdure possono essere consumati senza eccedere con l’apporto in carboidrati, e soprattutto in quali quantità.

È solito infatti, orientarsi verso le cosiddette “verdura a foglia” e verso quelle di colore verde piuttosto che a quelle di colori diversi (rosso o bianco). Un esempio classico è quello dell’insalata, degli spinaci o della cicoria che sappiamo essere delle verdure concesse in un regime chetogenico (pur sempre nelle giuste quantità), a differenza dei peperoni, dei pomodori, delle melanzane o della cipolla per i quali va posto un occhio di riguardo. Non sempre però, le nostre intuizioni ci portano sulla giusta strada! Ad esempio, lo sapevate che i porri sono piuttosto ricchi di carboidrati; mentre i ravanelli sono un ottimo ortaggio a basso contenuto di carboidrati?

Potrebbe essere semplice evitare tutte le verdure per chi è a dieta low carb, soprattutto se non le si ama particolarmente o se si ha difficoltà a digerirne alcuni tipi. Ma non dimentichiamo che le verdure ci forniscono vitamine, minerali e fibre e che sono necessarie per la salute e il benessere del nostro organismo, quindi non evitatele!

C’è una gran varietà di verdure naturalmente povere in carboidrati: possono essere un ottimo modo per aggiungere nuovi sapori e garantire al corpo quei nutrienti essenziali per la nostra salute. Sono così numerose (verdi la tabella seguente) che sicuramente è possibile trovare le tipologie adatte ai propri gusti e sono ottime per preparare insalate, zuppe o salse.

Risulta utile, inoltre, valutare quanti carboidrati effettivamente assorbibili vi sono in un alimento o in una verdura; perché sappiamo quanto siano nutrizionalmente diverse le fibre (come la cellulosa) dagli zuccheri rapidamente assimilabili (rappresentati principalmente dal fruttosio nel mondo vegetale).

Gran parte della fibra infatti, non viene digerita e trasformata in glucosio come altri tipi di carboidrati, ma arriva integra nel tratto intestinale (si parla in tal caso di prebiotici) e aiuta a nutrire i batteri benefici che vi abitano, contribuendo a mantenere l’ecosistema intestinale sano e diversificato.

Oltre ai riconosciuti effetti funzionali appena descritti, è importante conoscere il contenuto in fibra di un alimento, poiché questa (insieme ad altri fattori), è in grado di influenzare il suo indice glicemico (vedi Box seguente).

 

INDICE E CARICO GLICEMICO

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia (ovvero quantità di «zucchero», più precisamente di glucosio, contenuta nel sangue) dopo un pasto, rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro. Questo sistema di valutazione permette di differenziare la qualità dei carboidrati, ai quali verrà assegnato un punteggio da 1 a 100 in base alla capacità di essere digeriti, assorbiti o metabolizzati.

Tuttavia bisogna sapere che l’indice glicemico di un glucide non è fisso. Può variare, infatti, in funzione di un certo numero di parametri quali, ad esempio, l’origine botanica o la varietà per un cereale, il grado di maturazione per un frutto, il trattamento termico, l’idratazione, la temperatura dell’alimento al momento dell’assunzione o anche semplicemente la sua forma fisica (es: cereale in chicco oppure macinato e assunto sotto forma di farinacei), il contenuto in proteine, fibre o grassi che ne rallentano il suo assorbimento.

Carico glicemico

L’Indice glicemico da solo non è un parametro sufficiente, perché grandi quantità di un dato alimento possono comunque determinare un elevato incremento glicemico. Il carico glicemico (CG) valuta sia la qualità che la quantità di carboidrati presenti nell’alimento o nel pasto. Per ottenere il suo valore, occorre moltiplicare l’indice glicemico dell’alimento per la porzione assunta e dividere il valore ottenuto per 100.

 

Nella tabella seguente sono riportate le diverse verdure consentite in un regime alimentare low-carb, secondo i dati dell’Istituto di ricerca sugli alimenti e nutrizione italiano (CREA) [1].

Mi raccomando, verificate sempre la quantità di carboidrati presenti nelle verdure che volete consumare in ciascun pasto, al fine di conteggiarli nel computo complessivo dei carboidrati concessi nel singolo pasto e nell’intera giornata, oppure nel rispetto del rapporto chetogenico che vi è stato assegnato.

100 grammi di alimento crudo	Calorie in 100 grammi	Carboidrati in 100 grammi	Di cui zuccheri	Fibra	Indice glicemico
Fiori di zucca	12	0.5	0.5	ND	ND
Radicchio verde	14	0.5	0.5	tr	ND
Funghi prataioli (Champignon)	20	0.8	0.8	2.3	15
Funghi porcini	26	1	1	2.5	ND
Finocchi	9	1	1	2.2	15
Zucchine	11	1.4	1.3	1.2	15
Radicchio rosso	13	1.6	1.6	3	ND
Cicoria	12	1.7	1.7	ND	ND
Cardi	10	1.7	1.5	1.5	ND
Ravanello	11	1.8	1.8	1.3	15
Cetriolo	14	1.8	1.8	0.8	15
Cavolo broccolo verde ramoso	24	2	2	3	15
Lattuga	19	2.2	2.2	1.5	15
Sedano	20	2.4	2.2	1.6	15
Indivia	16	2.7	2.7	1.6
Fagiolini	18	2.4	2.4	2.9	15-30
Cavolo cappuccio verde	19	2.5	2.5	2.6	15*
Carciofi	22	2.5	1.9	5.5	20
Melanzane	18	2.6	2.6	2.6	20
Cavolfiore	25	2.7	2.7	2.4	15
Cavolo cappuccio rosso	20	2.7	2.7	1	15*
Pomodori da insalata	17	2.8	2.8	1	30*
Pomodori San Marzano	17	3	3	ND	30*
Rape	18	2.8	2.8	3.6	30
Spinaci	31	2.9	0.4	1.9	15
Germogli di soia	49	3	3	ND	15*
Lattuga a cappuccio	19	3	3	1.3	15*
Broccolo a testa	27	3.1	3.1	3.1	15*
Asparagi	29	3.3	3.3	2	15
Zucca gialla	18	3.5	2.5	ND	65-75
Tarassaco	36	3.7	3.7	0.4	ND
Peperoncini piccanti	26	3.8	1.5	ND	15
Sedano rapa	23	3.8	3.8	ND	35
Cavolini di Bruxelles	3.7	4.2	3.3	5	15
Peperoni verdi	27	6	6	ND	15
Peperoni rossi e gialli	31	6.7	6.7	ND	15
* L’indice glicemico non è riferito alla cultivar specifica del prodotto

Contenuto di carboidrati nelle verdure consentite in un regime low-carb (fonte: CREA-NUT, 2018).

Dott.ssa Eleonora Di Pietro
Biologa Nutrizionista

 

1. Riferimento: http://nut.entecra.it/646/Tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html
2. http://www.montignac.com